常喝奶的人又赚了！《柳叶刀》：每天1杯奶，全因死亡风险能降14%！适合你的“专属奶”，选对了吗？

一杯牛奶中含有蛋白质、钙、磷等近百种人体

所需成分，且消化吸收率可高达98%，对人体

的内分泌、免疫系统，及肠道菌群微生态平衡

能起到重要的调节作用。

喝250毫升牛奶，就可获取260毫克钙，达到

每日推荐量的32.5%左右，不仅能促进儿童青

少年发育，还能防止老年人骨质疏松、骨折。

牛奶中含有色氨酸，能帮助舒缓神经、安神镇

静，利于缓解焦虑和压力等负面情绪，辅助提

高睡眠质量……

01·每天一份奶，能降低死亡风险

一项在21个国家开展，涉及13万人的前瞻

性研究显示：

①与不食用乳制品的人相比，每天摄入两

份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶，15克

奶酪或5克黄油）的人，全因死亡风险下降

了17%，心血管死亡风险下降23%，中风

风险下降33%！

②每日只摄入一份乳制品也有一定的好

处，但仅限于牛奶和酸奶，其死亡风险也

分别下降了10%和14%。但光是一份奶酪

或者黄油，受益不明显。

02·不同人群的“专属奶”

大部分人对全脂、低脂、脱脂牛奶的纠

结，来自于它的脂肪含量，担心全脂的不

利于控制体重，或者增加心血管疾病的风

险。

但来自瑞典、澳洲、美国的研究者们共同

合作的，随访了4.3万人近17年的结果告诉

你：牛奶，还是全脂的好！

专家表示乳制品脂肪摄入量高与心血管疾

病风险降低相关，与全因死亡无关。而

且，全脂牛奶的脂肪含量只有3%左右，不

必担心摄入过多的脂质。

另外，脱脂牛奶在脱去脂肪的同时，也脱

去了大量脂溶性维生素，例如维生素A、维

生素D，而且营养素之间的协同作用也会降

低，对人体的辅助功效也会有所减弱。

不过，对于三高或者超重人群，可以适当

选择低脂或脱脂牛奶。

有些人一喝牛奶就会产生腹胀、腹泻的情

况，多半是乳糖不耐受。

这类人群可以选择喝酸奶或者舒化奶——

酸奶中添加的益生菌会分解乳糖为乳酸；

而舒化奶是将普通的牛奶中的乳糖90%以

上水解成为半乳糖和葡萄糖。

需要注意的是，为了矫味，有些酸奶会加

入大量的糖、稀奶油等，喝多了容易长

胖。因此购买时要注意看配料表，选择低

糖或者无糖的。

中老年人肠胃吸收能力变差，钙流失和维

生素缺乏较明显，且我国居民普遍缺乏维

生素A，强化AD的牛奶是维生素A和D最廉

价最方便的来源之一，中老年人可适量选

用。

03·三步教你挑对牛奶

超市里琳琅满目的甜牛奶、早餐奶、核桃

奶、可可奶……但我们要分清楚，像可可

奶、核桃奶这一类的牛奶，统称为“调味

奶”或“调制乳”。

虽然主要成分是牛奶，但其营养远远比不

上纯牛奶不说，还额外添加了各种添加

剂，味道虽好，但基本属于饮料，是“假牛

奶”。

喝多了这种牛奶，容易摄入大量糖分，对

人体并无好处。

真正的纯牛奶，配料表一栏中只会写有“生

牛乳”，若有其余添加，一律不算“纯牛

奶”。

选购时可要睁大眼睛了！

很多人觉得牛奶越新鲜越好，现挤现喝就

再好不过。但这种直接喝生牛乳的方式，

很可能会导致细菌中毒！

牛和羊，都是布氏杆菌的主要传染源。布

氏杆菌自消化道进入人体，容易引起睾丸

炎、关节肿大、肝脾肿大等。

所以，任何生牛乳在挤出来之后都需要经

过灭菌处理，才能进入市场。

那么从灭菌方式来看，牛奶就能分为两

种：

● 一种是采用高温灭菌的常温奶；

● 一种是采用低温灭菌的巴氏奶。

家里有冷藏条件的，可以选择需要冷藏、

在 2~6℃ 条件下保质期在 2~14 天的巴氏

奶。

按相关国家标准，巴氏奶是什么配料都不

能加入的纯牛奶，也是多数人能喝到的最

鲜的牛奶。

巴氏奶的加热杀菌温度较低，通常是七八

十摄氏度，甚至还有一些「过滤除菌」的

产品完全没有经过加热。所以，巴氏奶最

接近于鲜牛奶的风味、口感和营养价值。

但是，由于没有杀灭细菌的耐热芽孢，它

必须冷链运输、全程冷藏，买回家后立刻

要放入冰箱冷藏，不能放在常温下。

关于牛奶的几个主流标准包括欧盟标准、

新澳标准、还有国标。

欧盟乳制品标准规定在产奶动物整个生命

周期，禁止使用任何激素类物质。

而我们国标主要看两点要求：

① 每100毫升2.8克蛋白含量；

② 每毫升牛奶含200万个菌落数。

因此，在选择好牛奶的过程中，一定要看

包装盒上的营养成分表。

每100毫升的蛋白质高于2.8克才算是符合

国家标准的纯牛奶。

而从营养方面来考虑的话，这个蛋白质含

量当然是越高越好。