睡眠影响寿命！看看你的年龄每天应该睡多久？

美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7~8小时的

人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，有

80%是短寿者。但北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗

中心专家同时指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是

不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。

60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小

时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公

布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老

人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时

或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴

呆，增加早亡风险。

建议：老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦

是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌

减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之

一。专家建议，晚间睡眠质量不好的老人，最好养

成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中

枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体

内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困

倦。

30～60岁成年人：每天睡7小时左右

成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小

时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡

眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助

于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的

22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡

7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出

21%；睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男

性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建议：这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减

退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。专家

提醒，除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上

下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，

并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不

够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。

13～29岁青年人：每天睡8小时左右

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要

遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡

眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末

也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体

生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过

早餐，造成饮食紊乱等。

建议：年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第

二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉

刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导

致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上

门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。

因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1

小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有

益。

4～12岁儿童：每天睡10～12小时

4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8

点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一

些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。首都儿

科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者，孩子

如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还

会影响生长发育。但她提醒，睡觉时间也不能过

长，若超过12小时，可能会导致肥胖。

建议：儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环

境就行。睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或

较刺激的音乐；最好与孩子一起定个时间表，督促

他们按时睡；睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、

洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对

孩子暗示“该睡觉了”。

1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补

两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己

的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时

和下午晚些时候各睡一觉。

建议：这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响

睡眠。有时候，他们进入了睡眠状态，脑子却还在

活动；睡着了，还常磨牙、踢被、尿床等。这些都

会影响宝宝的大脑和身体发育。因此，建议父母在

宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身；

讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助

入眠。

1岁以下婴儿：每天16小时

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小

时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因

此，睡眠时间必须要保证。

建议：婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊

吓、消化功能紊乱造成的；也有孩子晚上睡不好是

因为白天睡觉过多。对此，家长应注意给孩子补

钙，科学喂养；还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完

整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，

因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。

睡前做的这些事伤肝

睡前喝红酒

有人认为睡前来一杯红酒，不仅是自我格调的展

现，也是一种保养方式。但这种方式并不是人人合

适。

首先，患有慢性肝病的人不适合喝酒，如：慢性病

毒性肝炎、酒精性肝病、药物性肝病、脂肪肝等。

红酒中也含有一定量的酒精，如果饮酒会加重病

情。

此外，中医认为，人们晚上睡觉时，是养肝的最佳

时间，此时若喝酒，会加重肝脏的负担，因为酒精

大部分是在肝脏代谢的，人在休息时肝却在加班，

达不到养肝的目的。

睡前吃油炸食物

油炸食品对肝脏的损害是非常大的。油脂和饱和脂

肪酸的堆积导致了脂肪肝。常吃油炸食品不仅不利

腰围、让胆固醇水平升高，而且有损肝脏。吃油炸

食品一个月，对肝脏的损伤即类似肝炎。

睡前玩手机

很多人想着睡觉前刷刷微博，刷刷朋友圈，结果一

摸上手机就根本停不下来，常常变成了熬夜一族。

熬夜伤肝，夜晚是肝脏休息的时间，中医认为夜晚

是肝脏养肝血的时间，错过了这段时间，就会伤肝

血。

睡前吃药太多

《英国临床药理学杂志》刊登一项研究称，长期服

用止痛药等药物，会加大肝脏解毒负担，导致肝脏

损伤。新研究负责人、英国爱丁堡皇家医院专家肯

尼思·辛普森博士表示，有多种药物及其代谢产物

容易引起肝脏损害，导致药物性肝炎（简称药

肝）。

日常生活保护肝脏要这样做

1、多运动

加强运动和锻炼，提高自身免疫力，有助于促进肝

脏细胞新陈代谢，促进肝脏功能发挥。

2、合理饮食

饮食清淡，切忌吃辛辣刺激食品。少喝或者不喝

酒。注意不要吃霉变食品。腌制食品尽量少吃。

3、控制情绪

所谓怒伤肝，情绪对肝脏健康的影响也是很大的。

平时保持心情舒畅，有利于肝脏健康。